Comment utiliser le cercle Yoga Pilates

Cercle de Pilates, le nom officiel devrait être " anneau de résistance ", aussi beaucoup de gens l'appellent " cercle de yoga ".

Méthode / Étape
I. Consignes d'exercice
Effectuez un échauffement rythmique de 5 à 10 minutes avant chaque entraînement.
-Complétez 1 à 3 séries d'exercices de votre choix, 5 à 10 répétitions chacune. 
- Reposez-vous au moins 30 à 60 secondes entre chaque série de mouvements d'exercice.
 -Entraînez toutes les zones du corps (haut du corps, bas du corps, abdomen) avec le même nombre de répétitions pour éviter les entraînements musculaires inégaux.
-Si vous ne parvenez pas à effectuer cinq répétitions, reposez-vous plus longtemps entre chaque série ou n'utilisez pas d'anneau Pilates pendant les répétitions.
-Si une fatigue musculaire modérée à maximale ne peut être atteinte, effectuez dix répétitions avec des périodes de repos plus courtes entre les séries.
 -Pour des résultats optimaux, effectuez chaque exercice au maximum 2 à 3 fois par semaine.
 -Un repos adéquat de 24 à 48 heures peut être pris entre chaque entraînement du circuit Pilates.

II. Milieu - Sit-ups
 Début : Placez le bout des doigts des deux mains à l'extérieur du cercle Pilates et soulevez doucement le cercle. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Levez vos bras au-dessus de votre tête avec vos pouces pointés vers le bas. 
Terminer : en expirant, étendez vos bras vers l'avant en diagonale, en poussant le haut de votre corps à s'asseoir. Le mouvement est terminé lorsque les bras sont levés au-dessus de la tête et bouclés juste au-dessus des genoux. Gardez les bras tendus, les pieds au-dessus du sol et les muscles abdominaux tendus. Revenez lentement à la position de départ. 
Variante : Pour diminuer la difficulté, fléchir les bras et boucler au dessus de la poitrine. Abdominaux en forme de V 
Début : placez les paumes des deux mains légèrement à l'extérieur du cercle Pilates. Redressez vos jambes, accrochez vos orteils et allongez-vous sur le dos, les pieds joints au sol. Redressez vos jambes, chatouillez vos orteils et placez vos pieds ensemble sur le sol. Levez vos bras au-dessus de votre tête avec vos pouces pointés vers le bas.
Finition : expirez pendant que les bras sont tendus vers la diagonale, tandis que les jambes sont tendues vers le haut. Terminez avec vos mains au-dessus de votre tête, en boucle au-dessus de vos hanches et votre corps en forme de V. Gardez votre dos et vos jambes droits et vos muscles abdominaux tendus. Revenez lentement à la position de départ.
Modification : Pour le rendre moins difficile, fléchissez les jambes et les bras et placez les anneaux au-dessus de la poitrine.

III , la compression du haut du corps et de la poitrine 
Début : placez les paumes de vos mains à l'extérieur de l'anneau. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées, le dos droit, les pieds joints et à plat sur le sol. Étendez vos bras devant votre poitrine, les coudes légèrement fléchis, les pouces vers le haut.
 Terminer : en expirant, appuyez fermement vos mains vers l'intérieur et serrez votre poitrine. Gardez les poignets fixes, le dos droit et les muscles abdominaux tendus. Réduisez lentement la force de serrage et revenez à la position de départ. 
Traction externe Début : Saisissez le coussin du cercle intérieur avec les pouces et le bout des doigts des quatre membres. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées, le dos droit et les pieds joints et à plat sur le sol. Étendez vos bras devant votre poitrine avec les deux coudes droits et les paumes intérieures de vos mains face à face.
 Terminer : en expirant, tirez les anneaux vers l'extérieur, pliez légèrement les coudes et serrez les omoplates. Gardez vos poignets fixes, votre dos droit et vos muscles abdominaux tendus. Diminuez lentement la traction et revenez à la position de départ. 
Tirez vers le bas Commencez : saisissez le coussinet intérieur de l'anneau avec vos pouces et le bout des doigts des quatre membres. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées, le dos droit et les pieds joints et à plat sur le sol. Étendez vos bras directement au-dessus de votre tête, les paumes face à face. 
Terminer : en expirant, tirez l'anneau vers l'extérieur, pliez les bras et tirez vers le bas jusqu'à ce que l'anneau soit légèrement au-dessus de votre tête. En gardant les coudes pliés et les poignets fixes, serrez les omoplates. Diminuez lentement la tension, redressez vos bras et revenez à la position de départ.

IV, le bas du corps - compression des cuisses 
Début : placez l'extérieur du coussin circulaire à l'intérieur des deux genoux. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, loin de vos hanches, et vos bras tendus sur le sol, loin de vos côtés. 
Terminer : expirez tout en serrant l'intérieur de vos cuisses vers l'intérieur au niveau des genoux. Gardez vos pieds et vos bras au-dessus du sol et vos fessiers et muscles abdominaux tendus. Réduisez lentement la pression et revenez à la position de départ. 
Thigh Squeeze - Hip Lift 
Start: Placez le tapis du cercle extérieur à l'intérieur des deux genoux. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, loin de vos hanches, et vos bras tendus sur le sol, loin de vos côtés. Soulevez légèrement vos hanches.
Finition : expirez tout en appliquant une pression vers l'intérieur sur les genoux, en serrant l'intérieur des cuisses et des hanches. Gardez les hanches levées, les pieds et les bras au sol et les muscles des hanches et abdominaux tendus. Réduisez lentement la pression et revenez à la position de départ. Remarque : Répétez l'exercice en rapprochant les hanches du sol. 
Thigh Squeeze - Leg Raise 
Start: Placez l'extérieur du coussinet circulaire à l'intérieur des deux genoux. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol loin de vos hanches et vos bras tendus sur le sol et loin de vos côtés. Soulevez et redressez une jambe tout en soulevant légèrement les hanches du sol. 
Finition : expirez tout en appliquant une pression vers l'intérieur sur le genou, en serrant l'intérieur des cuisses et les fessiers. Gardez les hanches et les jambes levées, un pied et les bras au sol, et les muscles des hanches et abdominaux tendus. Abaissez lentement les hanches et les jambes pour relâcher la pression et revenir à la position de départ. 
Remarque : Répétez l'exercice avec les jambes fléchies, les hanches abaissées et les pieds au sol pour réduire la difficulté.